Spurt deg friskere på 10 minutter

Lesetid: 3 minutter

Hvor mye må en diabetiker trene for å redusere blodsukkeret, senke høyt blodtrykk og forbedre kondisjonen sin? Slett ikke så mye, om man skal dømme ut fra masteroppgaven min.

Norge er fullt av motbakker. Jeg tør faktisk vedde på at du har en bakke ikke langt fra huset ditt. Det er ikke sikkert din bakke er så lang, men den kan være helt perfekt for å løpe sprintintervaller. I min masteroppgave i treningsfysiologi undersøkte jeg om slik kortvarig og intensiv intervalltrening kan påvirke helsa til personer som har livsstilsdiabetes, og fant følgende:

  • redusert langtidsblodsukker (HbA1c) hos deltakerne med høyest nivåer
  • omtrent samme effekt som man kan forvente av blodsukkersenkende medisiner
  • redusert risiko for en rekke hjerte- og karsykdommer

En million nordmenn i faresonen

Én av tre nordmenn dør av hjerte- og karsykdommer. Årets Folkehelserapport viser at aldri før har så mange nordmenn mellom 25 og 44 år blitt lagt inn på sykehus med hjerteinfarkt. Blant de som har høyest risiko for å få hjerte- og karsykdommer er personer med diabetes type 2.

Slik diabetes innebærer kronisk høyt blodsukker, og diagnosen stilles etter en blodprøve som måler langtidsblodsukkeret. Sykdommen henger også tett sammen med:

Ferske beregninger tilsier at rundt 400.000 nordmenn har type 2-diabetes, mens så mange som 600.000 kan ha det som kalles pre-diabetes. Altså er én million av oss allerede syke eller i ferd med å bli det. Det er én av fem nordmenn, det!

Intervalltrening effektivt

Personer med diabetes kan bli friskere av å trene jevnlig. Problemet er bare at nesten ingen diabetikere er i nærheten av å trene så mye som myndighetene anbefaler, og to av tre oppgir at de ikke er fysisk aktive i det hele tatt. I en travel hverdag er det rett og slett uoverkommelig for mange å sette av en halvtime til trening hver eneste dag. Det er et skrikende behov for nye og mindre tidkrevende treningsformer, og det er nettopp her din bakke kan bli redninga.

Forskere fra CERG ved NTNU har tidligere vist at intervalltrening kan være vel så effektivt som den treninga myndighetene anbefaler for diabetikere i dag. I oppgaven min ble diabetespasienter tilfeldig trukket til to ulike treningsgrupper, som begge gjennomførte intervaller på tredemølle med høy stigningsprosent. Målet var å undersøke hvor lite slik trening man kan slippe unna med og likevel få en effekt på ulike risikofaktorer for hjerte- og karsykdom, først og fremst langtidsblodsukkeret.

To treningsmetoder

Treninga er så enkel at du lett kan gjennomføre den også i din bakke:

  • Treningsmetode 1: 1-minuttersintervaller.

Varm opp rolig i tre minutter eller til du er framme i bunn av bakken. Nå setter du opp farta slik at pulsen øker kraftig, men husk at du skal klare å holde jevnt tempo hele det neste minuttet. Så går eller jogger du ned igjen og tar et drag til!

Til sammen bør du klare ti intervaller, og pausene mellom hvert drag bør ikke være mye lengre enn ett minutt. Målet er at pulsen din skal passere 90 % av makspuls på det tredje eller fjerde draget, og deretter stige sakte men sikkert videre opp mot 95 % i løpet av de siste intervallene. Sånn: Du har gjennomført ei treningsøkt på bare 25 minutter.

  • Treningsmetode 2: 20-sekundersintervaller.

Varm opp rolig i tre minutter eller til du når bunnen av bakken. Gyv løs på bakken med dødsforakt, spurt alt du klarer i 20 sekunder! Så går du rolig ned igjen, rister ut, og kjører på en gang til. Du skal hive etter pusten på slutten av hvert drag. Etter de to dragene går/jogger du rolig hjem igjen. Sånn: Du er ferdig med dagens trening på 10 minutter.

Men kan så lite trening gi gode resultater?

The_Track_to_Black_Linn_Reservoir_-_geograph.org.uk_-_161183

Man kommer langt med et par joggesko, litt pågangsmot, høy intensitet og én eneste bakke. PHOTO: WIKIMEDIA COMMONS

Da alle deltakerne hadde møtt opp til tre treninger i uka i tre måneder, sjekket jeg hva som hadde skjedd.

  1. Begge gruppene hadde økt den fysiske kapasiteten sin, altså oksygenopptaket.
  2. De med høyt blodtrykk (over 135 mmHg/85 mmHg) hadde fått redusert blodtrykket.
  3. Gruppa som trente mest (gruppe 1) hadde redusert mengden av det skumle magefettet, redusert midjemålet og redusert fettprosenten.

Alt dette er faktorer som kan påvirke risikoen for hjerte- og karsykdom. Men hva hadde treninga gjort med blodsukkeret?

Redusert risiko for hjerte- og karsykdom

Det viste seg at den halvparten av deltakerne som hadde høyest langtidsblodsukker (HbA1c) ved starten av studien hadde redusert nivåene med mer enn 0,5 prosentpoeng. Dette tilsvarer omtrent den samme effekten som man kan forvente av blodsukkersenkende medisiner, og en slik reduksjon er nok til å redusere risikoen for framtidig hjerte- og karsykdom betraktelig.

Innen 2030 regner ekspertene med at det vil finnes rundt 500 millioner mennesker med livsstilsdiabetes i verden. Helt ferske tall fra USA viser at to av fem amerikanere som vokser opp i dag kommer til å utvikle diabetes type 2 i løpet av livet. Hvis vi vil være med på å gjøre Norge til det første landet i verden som snur fedme- og diabetesbølgen, har vi alle en jobb å gjøre. Ifølge min studie er det ikke nødvendigvis så store grep som skal til. Man kommer et godt stykke med et par joggesko, litt pågangsmot, høy intensitet og én eneste bakke.